■단백질, 보충제가 아닌 식품으로 섭취해보자.
유아 부터 노인까지 모든 세대가 중요하게 생각하는 영양소는 바로 단백질이다. 단백질은 우리몸에서 이로운 역할을 하기도 하여 많은 관심을 가질 것이다. 특히 헬스를 하는 사람이라면 단백질 보충제를 이용하여 단백질을 섭취 하지만 문제는 이런 보충제에 대해 인식이 좋지 않거나 이질감이 있는 사람들의 경우는 단백질 섭취를 꺼려한다. 그럼 식품을 통해 단백질을 섭취하려면 어떤 식품을 얼마나 먹어야 할까?
■단백질의 기능 및 역할
신체조직의 구성성분
단백질은 손톱, 머리카락, 피부, 근육, 뼈 등 모든 신체세포의 구성성분으로 조직의 성장과 유지에 필수적이다. 특히, 하루 종일 뛰어 노는 아이들, 갈수록 근육량이 줄어드는 어르신, 두 사람 몫을 섭취해야 하는 임산부에게는 더 많은 양의 단백질이 필요하다.
효소, 호르몬, 항체의 구성성분
단백질은 소화를 돕는 효소, 대사를 조절해주는 호르몬, 그리고 병원균, 세균 등이 침투했을 때 체내 면역력을 키워주는 역할과 기능을 하는 항체의 구성성분이다다. 만약 단백질이 부족하게 되면 소화력이 떨어지고 면역력 또한 감소하여 감기를 비롯한 각종 바이러스성 질환에 쉽게 노출될 것이다.
체내 필수영양성분, 활성물질의 운반 및 저장
단백질은 지방, 철 등과 같이 스스로 이동하기 어려운 영양소들과 결합하여 이들을 세포 내 필요로 하는 곳까지 운반시킵니다. 단백질이 부족하게 되면 필요한 영양소를 제때 공급받지 못해 영양 불균형이 올 수 있다.
체액, 산-염기 균형유지
단백질은 혈관 속 수분을 유지하는 작용(삼투압 조절)을 하기 때문에 충분한 양의 단백질을 섭취하지 못할 경우 부종이 발생할 수 있다.
■단백질 식품으로 섭취하면 어느정도 먹어야할까?
하루에 충분한 단백질을 얻으려면 음식으로 얼마나 섭취해야 할까? 65세 이상 남성 성인 기준 하루 단백질 권장 섭취량 60g을 하루 세 번으로 나누면 한 끼에 20g의 단백질을 섭취해야 한다. 단백질이 많이 함유된 고기, 생선, 두부, 달걀을 기준으로 매 끼니마다 20g의 단백질을 얻으려면 어떤 식품으로 대체가 가능한지 간단히 정리해보겠다.
| 단백질 20g 기준 | 식품 | 무게 |
| 소고기구이 | 100g | |
| 돈 목살구이 | 80g | |
| 닭가슴살구이 | 60g | |
| 고등어구이 | 80g | |
| 두부(2/3모) | 200g | |
| 달걀 | 120g (약 2~3개) |
참고로 육류나 생선의 경우는 식물성 단백질과 다르게 필수아미노산이 포함되어 있다. 그러므로 왠만하면 육류를 이용하여 단백질을 섭취하는 것이 더 좋다.
■마치며
지금까지 식품을 통해 단백질을 섭취하는 효율적인 방법에 대해 포스팅 해보았다. 사람마다 체질상 흡수능력도 달라 조금씩 차이는 있을 수가 있지만 식품이든 보충제든 우리몸에 필요한 단백질을 적정량 섭취하여 건강한 신체를 만드는 것을 추천한다. 또한 요즘 서구식사로 인해 고지혈증을 가진 사람들이 많은데 이에 대해 어떤 특징과 예방법이 있는지도 한번 확인해보자.
