우리 몸에서 뼈와 가장 관련된 비타민을 꼽으라면 대표적으로 비타민D를 둘 수 있다. 비타민D로 인해 뼈를 건강하게 하고 구루병을 예방하는 비타민D도 섭취할 때 주의하여야 할 점들이 몇 가지 있다. 아쉽게도 우리 한국인은 비타민D의 보유가 어려운 이유가 있는데 이번 포스팅을 통해 왜 비타민D와 한국인은 친해지기가 어려운지 확인해보자.
■왜 부족할까?
한국인은 참 바쁘다. 학업이나 직장을 건물 내에서 반나절이나 있는 생활을 반복한다. 그러다 보니 군인이나 체육 활동이 직군으로 있지 않는 이상 외부에서 햇빛을 받을 경우가 많이 없다. 비타민D는 햇빛과 참 연관이 많은데 햇빛을 받지 않는다면 꾸준히 복용해야 할 비타민중 하나라는 것을 기억하자. 비타민D는 햇빛의 자외선이 피부에 있는 콜레스테롤을 이용하여 만들어진다. 섭취를 통해 흡수하는 일반 비타민과는 달리 햇빛이 없으면 만들어지기가 어렵다.
물론 약이나 식품을 통해 섭취가 가능하지만, 실상 섭치를 통한 흡수율은 10%남짓이다. 나머지 90%가 햇빛을 통해 만들어 지기 때문이다. 그렇다고 아무렇게 나가면 되는 것이 아닌 최대 반팔과 반바지를 입어 전신이 노출이 되는 수준으로 구름 없는 햇빛이 쨍쨍한 오전~낮 사이에 최소 15분 정도는 햇빛을 받아야 한다. 이 정도라면 일사병에 노출되어 위험하지만 아쉽게도 그 정도는 되어야 비타민D 흡수가 아주 좋을 시기이다. 정리를 하자면 이렇다.
- 1주일에 2~3번 이상 외출, 20분 정도 햇빛에 노출
- 오전~낮이 좋음.(한창 온도가 높을때)
- 팔, 다리 노출이 되는 반팔이나 반바지를 입어야 함.
- 겨울철에는 햇빛이 약해 흡수가 떨어짐.
- 자외선 차단제, 유리의 자외선 차단제는 흡수율이 떨어짐.
■왠만하면 주사보단 복용으로
요즘 병원에 보면 영양주사라는 것이 언제부턴가 인기였다. 보험처리가 되지 않아 비용이 천차만별이지만 건강을 위해 아픈 바늘도 참아가며 맞는 경우가 있다. 특히 미용에 관련된 주사는 찾는 사람이 많아 매진이 될 정도이지만 비타민D주사는 가급적 추천하지 않는다. 주사의 효능에는 의심의 여력이 없다.
문제는 주사 한 번에 많은 양의 비타민D가 혈액을타고 흐른다는 것이다. 이렇게 되면 체내에서도 대량의 비타민D가 들어와 체내 순환에 무리를 줄 수 있다. 그러니 차라리 꾸준히 영양제로 먹는 것을 추천한다. 어차피 지용성 비타민 이므로 일부는 축적되니까 크게 걱정할 일은 없을 것이다. 그렇다고 아무 생각 없이 복용을 해선 안된다. 영양제는 한국부터 해외 직구까지 여러 상품들이 판다. 특히 비타민D는 지용성 비타민이라는 특징을 가지고 있어서 기름과 같이 합쳐진 ‘복합영양제’로 판매되는 경우가 대다수인데, 그중 하나가 오메가+비타민D이다. 만약 여러 가지 영양제를 먹는 사람이라면 자신도 모르게 비타민D가 과잉 섭취될 수 있으니 이점은 꼭 참고하자.
■얼마나 필요할까?
수용성 비타민은 소변으로 배출이 되지만 비타민D가 속해 있는 지용성 비타민은 체내에 쌓이게 되므로 자칫하면 독이 되어 과잉증이 나타날 수 있다. 대표적인 과잉증은 고칼슘혈증이나 요로결석, 연조직의 석회화나 심혈관계에 칼슘이 침착되는 현상이 있는데 상단에 말했듯이 비타민D는 흡수율이 떨어져 크게 과잉증으로 고생하는 사람은 많지 않다. 게다가 햇빛에 오래 노출되더라도 우리 몸은 비타민D가 일정량 흡수가 되면 더 이상 불활성화 시키기 때문에 이점은 참고했으면 한다. 그럼 대체 얼마나 먹어야 할까? 본인의 혈액 속에 비타민D가 얼마나 있는지 확인해보면 알 수 있다.
초창기에는 100 이상 올려야 한다는 의견이 많았지만 최근에는 30 이상 50 미만을 유지하는 것이 좋다는 의견이 대부분이다. 특히 20 밑으로는 기아 수준의 양이므로 꼭 섭취를 권장한다. 영양학회의 기준을 잡아 섭취를 원한다면 비타민D의 상한 섭취량이 약 4,000IU이므로 참고하여 섭취를 권장한다. 상한 섭취량은 독성이 생기지 않는 수준을 말하기 때문에 그 이상을 섭취할 경우 독이 되어 과잉증을 유발할 수 있으니 꼭 참고하자. 만약 ug의 단위로 되어 있다면 1ug당 40IU이므로 환산하여 지혜롭게 섭취할 수 있으면 좋겠다.
